A recuperação muscular após os treinamentos está diretamente ligada com a alimentação. A ingestão de carboidratos eleva a glicose e a insulina diminuindo os seus hormônios antagônicos, como a epinefrina, glucagon e cortisol. Essa redução contribui para o aumento no transporte muscular de glicose.
A quantidade de glicogênio muscular absorvida após a atividade de longa duração é pequena, em torno de 1 a 2 mmol/g de peso/hora. Entretanto, se a ingestão correta de carboidratos for feita imediatamente após o exercício, a taxa de absorção pode alcançar de 6 a 7 mmol/g de peso/hora. Essa velocidade persiste por duas horas. Essa é a famosa janela de oportunidade que os nutris esportivos tanto falam!
Existem três motivos que tornam a tese verdadeira:
1ª o fluxo sanguíneo para os músculos é maior e a célula muscular capta mais glicose;
2ª os receptores de insulina estão mais sensíveis promovendo maior influxo de glicose e síntese de glicogênio
3ª a enzima glicogênio sintetase está com sua atividade maximizada favorecendo o acúmulo de glicogênio na célula;
Entretanto, grandes refeições após treinamentos ou eventos esportivos exaustivos deixam os atletas profissionais ou amadores sem fome alguma. E são nesses momentos que o nutricionista também entra em jogo para a indicação de suplementos que melhorem a recuperação.
Os suplementos de recuperação são compostos de carboidratos, como maltodextrina, dextrose, frutose e pequenas doses de proteína do soro do leite. É importante salientar que grandes quantidades de proteínas e gorduras interferem no consumo de carboidratos e dificultam a sua absorção. Outro fator é que esses dois nutrientes tem a digestão mais lenta e isso pode causar desconforto gastrointestinal dificultando na síntese de glicogênio muscular.
Os suplementos mais indicados para os praticantes de provas longas são bebidas energéticas que contém na composição quantidades de carboidratos e proteínas, na proporção de 4:1. As marcas que usam essa fórmula são a Pacific Health e Ethika. Ambas são vendidas no Brasil.
A quantidade de carboidrato que deve ser ingerida é de 0,7 a 1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, nas próximas 6 horas após o evento. E nas primeiras 24 horas pós prova a ingestão de mais 600g de carboidratos. Porém, estudos demonstraram que para os maratonistas e ultras o cuidado após as provas deve ser bem maior. Os estudiosos demonstraram que mesmo os maratonistas consumindo um dieta super rica em carboidratos 2 dias pré competição e 7 dias após a maratona, os estoques de glicogênio estavam 30% mais baixos do que antes da prova. Por isso, sempre é importante procurar um nutricionista da área esportiva para que a lesão passe bem longe!
Na próxima semana, estarei lançando um curso de alimentação para quem está se preparando para a Maratona Internacional de Porto Alegre. Para maiores informações, mandem um e-mail para denise.entrudopinto@gmal.com.
Fonte Fotografia: Época
Nenhum comentário:
Postar um comentário